Como acelerar a recuperação muscular, evitar lesões e voltar logo à ação?

A nutrição desempenha um papel fundamental na facilitação da recuperação muscular pós-exercício e na adaptação ao treino de qualquer pessoa, seja ela atleta ou alguém que, buscando uma vida mais saudável, procura os benefícios de uma rotina bem equilibrada.

Entre todos os métodos nutricionais, a suplementação com antioxidantes é uma prática comum de quem deseja reduzir o estresse oxidativo do corpo – que, embora seja um processo natural do organismo, é potencializado pelos exercícios físicos, podendo gerar lesão muscular e outras complicações, caso não seja devidamente regulado.

Neste artigo, iremos explorar:

Porque os exercícios causam lesões musculares;
O que são radicais livres e estresse oxidativo;
A importância da vitamina C e outros nutrientes na recuperação muscular;
Métodos complementares e o impacto do sono na recuperação.

Boa leitura!

Estudos sobre a Vitamina C e seu uso no esporte

A vitamina C, conhecida por suas propriedades antioxidantes, desempenha um papel significativo na recuperação muscular pós-exercício. Um estudo investigou os efeitos de um tratamento combinado de vitamina C pré-exercício, alongamento FNP (uma técnica que combina contração e relaxamento muscular) e ultrassom pós-exercício sobre marcadores de dano muscular induzido por exercício. Os resultados indicaram que essa combinação foi eficaz na manutenção da força isométrica e na diminuição da dor muscular de início tardio. Assim, entende-se que a vitamina C tem papel muito importante na redução dos sintomas de dano muscular.[1]

A vitamina C é um micronutriente essencial com várias funções biológicas importantes, incluindo aceleração do processo de recuperação e efeito anticatabólico. Esses efeitos são particularmente relevantes para praticantes de atividade física, pois auxiliam na recuperação muscular e na manutenção do desempenho esportivo.[2]

Por que os exercícios causam lesões musculares?

É verdade que o exercício físico muito intenso pode causar lesões musculares. Essas lesões afetam diretamente o desempenho, principalmente em quem não pratica atividades regularmente.

Durante as atividades físicas, o seu corpo passa por diversas mudanças naturais, tornando necessário fazer ajustes no coração e na respiração para lidar com todo o esforço exercido. Isso leva a um aumento no consumo de oxigênio e ativação de certos processos metabólicos, resultando na formação de moléculas chamadas radicais livres.

Radicais livres são moléculas que perderam um elétron, tornando-as instáveis e reativas. Para se estabilizarem, elas 'roubam' elétrons de outras moléculas. Isso causa danos às células e afeta diretamente o desempenho do atleta.

Portanto, é importante ter cuidado ao praticar exercícios intensos para evitar possíveis danos ao seu corpo, principalmente durante a contração excêntrica (quando alongamos o músculo que está sob tensão, segurando carga), visto que neste tipo de ação, o trabalho de força é feito junto com o trabalho de alongamento, aumentando o estresse sobre o tecido.

O que são radicais livres e estresse oxidativo?

Conforme esclarecido anteriormente, a prática de exercícios físicos de alta intensidade provoca um processo chamado estresse oxidativo, que pode levar a lesões que carecem de auxílio para a sua recuperação muscular.

No entanto, diante de tantos termos pouco comuns à conversa corriqueira sobre o assunto, você pode estar se perguntando o que, de fato, são os radicais livres e o que é estresse oxidativo. Para compreender o assunto com mais profundidade, continue a leitura.

1. Radicais Livres

Os radicais livres são moléculas altamente reativas que possuem um elétron não emparelhado em sua camada externa. Essa característica torna essas moléculas instáveis e propensas a reações químicas prejudiciais no corpo humano.

O desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do corpo de neutralizá-los pode resultar em estresse oxidativo, contribuindo para o envelhecimento celular e o desenvolvimento de várias doenças crônicas.

2. Estresse Oxidativo

O estresse oxidativo no corpo humano pode ser comparado à oxidação de um metal. Assim como um metal enferruja quando exposto ao oxigênio, nossas células sofrem danos quando expostas a radicais livres, que são as moléculas instáveis. Esse desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes pode levar ao envelhecimento precoce e várias patologias e condições de saúde.

As células do corpo estão constantemente expostas a fatores que geram radicais livres, e um equilíbrio saudável é mantido por meio de antioxidantes, principalmente provenientes da dieta.

Recuperação muscular: seus músculos não deveriam combater os radicais livres?

As células musculares possuem mecanismos bem elaborados para combater os radicais livres do seu organismo. Chamadas de “Defesas Antioxidantes”, elas se dividem em defesas enzimáticas e defesas não-enzimáticas.

Dentre as defesas não-enzimáticas, destacam-se a Coenzima Q, bilirrubina, e as vitaminas C e E; dentre as defesas enzimáticas, destacam-se as enzimas superóxido dismutase (SOD), a glutationa peroxidase (GPx) e a catalase, as quais têm a capacidade de combater os Radicais Livres.

Portanto, é importante que seu organismo esteja preparado para combater o acúmulo de radicais livres - que causam estresse oxidativo, através de uma dieta equilibrada e contando também com a suplementação de vitaminas. Além disso, vale ressaltar que até as defesas enzimáticas são dependentes das vitaminas para serem ativadas e ajudarem a combater os radicais livres.

O que a deficiência de vitamina C pode causar durante os exercícios?

A ausência de vitamina C no seu corpo pode resultar em câimbras musculares, promoção das sensações de fraqueza, baixo desempenho físico e dificuldade na resistência aeróbica, sempre tão exigida durante os exercícios físicos VALENTE e col (2011).

É importante esclarecer que os sintomas listados prejudicam diretamente o desempenho durante os exercícios físicos, podendo provocar lesões e dores persistentes, que dificultam o retorno às academias e rotina de treinamento.

Sendo assim, a suplementação de vitamina C pode auxiliar na proteção dos danos causados pelos radicais livres e diminuir a lesão no seu tecido muscular, tornando o seu treinamento mais eficiente, melhorando os resultados nas competições e, após os exercícios, facilitando a sua recuperação muscular.

Alimentação para recuperação muscular

Como mencionado anteriormente, manter uma dieta balanceada e rica em nutrientes é essencial no processo de recuperação muscular[3]. A dica aqui é ingerir não só vitamina C, mas também fontes de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, justamente porque esses alimentos ajudam na regeneração e a repor os estoques de glicogênio muscular, utilizado como fonte de energia durante os exercícios[4].

Veja abaixo exemplos de alimentos para recuperação muscular:

Nutrientes	Alimentos ricos	Função
Proteína	Peito de frango, ovos, peixes	Reparação e crescimento muscular
Carboidratos	Batata doce, arroz integral, aveia	Reposição de glicogênio muscular
Gorduras saudáveis	Abacate, Azeite de Oliva, nozes	Redução da inflamação e fornecimento de energia
Antioxidantes	Frutas Cítricas, berrines, espinafre	Combate ao estresse oxidativo e proteção celular

Tabela de alimentos ricos em nutrientes para uma boa recuperação muscular

O Impacto do Sono na Recuperação Muscular

Além de uma ótima alimentação nesse processo de recuperação, um sono adequado é essencial, pois durante o sono profundo que o corpo libera hormônios de crescimento, essenciais para a reparação dos tecidos musculares danificados durante o exercício[5].

Além disso, a qualidade do sono afeta diretamente o equilíbrio hormonal e os níveis de cortisol, hormônio do estresse, que em excesso pode prejudicar a recuperação muscular.

Para uma boa noite de sono é necessário:

Evitar estímulos antes de dormir, como o uso excessivo de telas.
Estabelecer uma rotina de sono, indo para a cama e acordando nos mesmos horários.
Criar um ambiente de sono confortável, com pouca luz e temperaturas amenas.

Métodos de recuperação muscular

Agora que esclarecemos como a alimentação e o sono podem afetar e melhorar no processo de recuperação, entenda quais as estratégias mais eficazes na rotina de cuidados pós-treino para acelerar a reparação dos tecidos musculares[6]. Observe abaixo alguns métodos comprovados e fáceis de incluir no dia a dia para aliviar a dor muscular e otimizar sua recuperação:

1. Massagem Terapêutica

A massagem profunda é uma técnica amplamente utilizada para aliviar a tensão muscular acumulada durante os treinos[7]. Ela melhora a circulação sanguínea, proporcionando maior oxigenação para os músculos e acelerando a eliminação de toxinas

2. Crioterapia (Terapia com Gelo)

A aplicação de gelo nas áreas afetadas é um método tradicional e eficaz para reduzir inflamações e aliviar dores musculares. Ao contrair os vasos sanguíneos, a crioterapia reduz o fluxo de sangue para a área lesionada, minimizando o inchaço e acelerando o processo de recuperação.

3. Compressão e Elevação

Com o uso de roupas de compressão, a tendência é reduzir o inchaço ao aumentar a pressão nos tecidos musculares, entregando melhor circulação linfática. A elevação dos membros, como manter as pernas acima do nível do coração, facilita o retorno venoso, diminuindo o acúmulo de líquidos nas extremidades.

4. Alongamento e Mobilidade

A prática de alongamentos antes e, principalmente, após os treinos auxilia na redução da rigidez muscular, prevenindo dores e aumentando a flexibilidade[8]. Além disso, praticar técnicas de mobilidade, como movimentos articulares controlados, também ajudam a liberar tensões e melhoram a amplitude de movimento, tornando os músculos mais preparados para o próximo esforço físico.

5. Hidratação Adequada

Durante os exercícios, perdemos líquidos e eletrólitos, como sódio e potássio, que são fundamentais para a contração muscular. Manter-se hidratado é essencial para a saúde muscular.

O que a deficiência de vitamina C pode causar durante os exercícios?

Sendo assim, a suplementação de vitamina C auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres e também na recuperação muscular. Isso pode ajudar a tornar o seu treinamento mais eficiente, melhorando os seus resultados e, após os exercícios, auxiliando a sua recuperação muscular.

Por que a Vitamina C é tão importante para atletas e para quem faz exercícios físicos?

A vitamina C é um nutriente de grande importância que o seu organismo é incapaz de armazenar ou produzir sozinho, tornando necessária a obtenção de um suprimento regular através dos alimentos e suplementos.

De qualquer maneira, os dois grupos citados necessitam de uma suplementação vitamínica que acompanhe uma dieta bem equilibrada. Por quê? Como a vitamina C oferece apoio aos atletas e às outras pessoas que se exercitam regularmente?

Conheça agora alguns dos benefícios que a vitamina C oferece para a vida de atletas de alta performance e outras pessoas que praticam exercícios regularmente:

Auxilia na absorção de alimentos: auxilia na absorção de ferro
Auxilia na formação de colágeno;
Auxilia na recuperação muscular, devido a ação antioxidante.
Propriedades antioxidantes, protegendo as células dos radicais livres;
Auxilia no metabolismo energético, e no metabolismo das proteínas e gorduras;

Vitamina C: o antioxidante para recuperação muscular

A vitamina C é um nutriente essencial e antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos provocados pelos radicais livres, além de também estar envolvido na síntese de colágeno, uma proteína que ajuda a sustentar a pele, os vasos sanguíneos e as cartilagens – esta última é essencial para absorção do impacto em exercícios físicos e nas atividades rotineiras.

Dentre os vários benefícios da vitamina C na recuperação muscular, um que se destaca é seu poder de acelerar o processo de cicatrização, visto que o colágeno é essencial para o reparo de tecidos do corpo e a vitamina C é necessária para produzir o colágeno.

Conte com a vitamina C e seus benefícios em sua rotina

Você decidiu abandonar o sedentarismo e criar uma rotina mais saudável, estabelecendo treinos diários e uma dieta rica em nutrientes? Se for o seu caso, nós queremos parabenizá-lo pela decisão.

Redução de estresse e ansiedade, melhora na qualidade de sono, redução da mortalidade por doenças crônicas, aumento de força e equilíbrio são apenas algumas das várias vantagens dos treinos.

Mas, o seu cuidado precisa ser completo. A Vitamina C é essencial para auxiliar no funcionamento do seu organismo, ajudar na absorção de nutrientes, e acelerar a recuperação muscular pós-treino devido a ação antioxidante, promovendo uma saúde melhor.

Para suplementar sua Vitamina C, você pode contar com:

Redoxon Tripla Ação: efervescente com Vitamina C (1000 mg), Vitamina D (10 mcg) e Zinco (10 mg) que são rapidamente dissolvidos na água e têm sabor de laranja.
Redoxon 500mg: comprimidos de Vitamina C (500mg). Suplemento alimentar em comprimidos que auxilia no funcionamento de seu sistema imune.
Redoxon Kids: Vitamina C em gomas, essencial para a imunidade das crianças.
Redoxon Kids +: Suplemento alimentar em forma de gomas com Vitamina C, D e Zinco, nutrientes que colaboram para o bom funcionamento do organismo das crianças.
Redoxon Gotas: indicado como suplemento de Vitamina C, auxiliando no fortalecimento do sistema imunológico de recém-nascidos, lactentes e crianças em fase de crescimento.

Conheça mais sobre os produtos da família Redoxon, a marca número 1 em vendas de Vitamina C^[10] e conte com benefícios para toda a família!

Referências:

Rev Bras Med Esporte • Out 2012. Efeitos de um tratamento combinado sobre dano muscular induzido por exercício. Disponivel em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/FGnNgV8sGphQVsxDmjzw33n/
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 10. n. 55. Jan. 2016. - Vitamina C e performance. Disponível em: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/557
Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine. Disponivel em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/
Harvard TH CHAN, fats and cholesterol. The Nutrition Source - Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
Medicine & Science in Sports & Exercise, February 2020 - Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise. Disponível em: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2020/02000/effects_of_sleep_deprivation_on_acute_skeletal.28.aspx
Encontro Internacional de produção científica da Unicesumar - MÉTODOS PARA TRATAMENTOS DE MICROLESÕES MUSCULARES E DORES DE INÍCIO TARDIO PROMOVIDAS POR CONTRAÇÕES EXCÊNTRICAS. Disponível em: https://www.unicesumar.edu.br/anais-epcc-2021/wp-content/uploads/sites/236/2021/11/309.pdf
Universidade estadual Paulista "Julio de Mesquita Filho", Efeitos da massagem na recuperação pós-exercício - Disponível em: https://repositorio.unesp.br/server/api/core/bitstreams/5123e9ac-c7fb-4479-964d-e7904ed9b943/content
Revista Brasileira de Medicina do esporte, 2010 - Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/zQfL4XzPMNXYr4pp9T4r5Jt/?lang=pt
VALENTE e col (2011).
Fonte IQVIA, vendas em R$ CPP, dados dez/22